Sitzen ist das neue Rauchen – Wie Dauersitzen schadet und wir mit aktiver Lebensweise unser Herz gesund halten

„Wer rastet, der rostet“ heißt es so schön. Wer sich zu wenig bewegt, der wird unbeweglich. Doch dieses Sprichwort lässt sich nicht nur auf unsere Gelenke beziehen. Ausreichende körperliche Bewegung ist gut für Körper und Geist, bringt überschüssige Pfunde zum Schmelzen und hält vor allem auch unser Herz – und das ist schließlich ein Muskel, der trainiert werden will – fit und kräftig. Die Studienlage hierzu ist eindeutig: Körperlich Inaktive haben eine 90 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. Regelmäßige Bewegung hingegen reduziert das Risiko an einem Herzleiden zu sterben um 35 Prozent. Doch ein Drittel der Deutschen bewegt sich zu wenig und sogar 45 Prozent treiben keinerlei Sport. Lediglich 13 Prozent bewegen sich so viel, dass ein positiver Effekt auf die Herzgesundheit spürbar wird. Doch wie viel Bewegung ist optimal? Und kann zu viel Bewegung wohlmöglich schlecht sein und dem Herzen schaden?

 

 

Bewegungsarmer Lebensstil ist ein Gesundheitsrisiko

Industrieller Fortschritt und technologischer Wandel haben dazu geführt, dass wir uns deutlich weniger bewegen als noch vor 100 Jahren. Wir sind zu einer sitzenden Gesellschaft geworden; ein Großteil arbeitet ausschließlich am Schreibtisch und selbst unsere Freizeit verbringen wir häufig bewegungslos im Sitzen. Darunter leidet der Stützt- und Bewegungsapparat (Arbeitsunfähigkeitsstatistiken werden angeführt von Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems) und unser Herz-Kreislauf-System wird nicht ausreichend trainiert.

Sitzen verbraucht kaum Energie und der Körper arbeitet auf Sparflamme. Muskeln bauen ab, Fettzellen werden angereichert, Zucker- und Fettstoffwechsel sowie Blutfluss und Gefäßfunktion verschlechtern sich. Kurzum: Das Dauersitzen wird zum Risikofaktor.

 

 

Bereits 15 Minuten täglich sind effektiv, 80 Minuten täglich optimal

Körperliche Bewegung ist die ideale Altersvorsorge. Mit einer aktiven Lebensweise und regelmäßiger Bewegung halten wir unser Herz fit. Bereits geringe Veränderungen im sonst größtenteils sitzenden Alltag führen zu positiven Gesundheitseffekten: Schon kurzes Stehen lässt den Glukose- und Triglyzeridspiegel sinken. Um wirkliche Effekte zu erzielen, werden täglich 15 Minuten moderate Bewegung empfohlen – also Aktivitäten, die fordern, aber bei der eine normale Unterhaltung noch problemlos möglich ist. Noch effektiver und als Bewegungsoptimum sind laut Studienlage 80 Minuten pro Tag. Was nach besonders viel klingt, lässt sich durch eine aktive Lebensweise einfach umsetzen: Wer öfter auf Auto und Bus verzichtet und stattdessen aufs Rad umsattelt oder zu Fuß geht, eher die Treppe statt den Aufzug nutzt und dazu bewusste Spaziergänge und sportliche Aktivitäten in den Alltag integriert, hat dieses Pensum schnell erfüllt.
 
 

Die Effekte von regelmäßiger Bewegung und Sport:

  • Hält Herz und Gefäße leistungsfähig
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich
  • Senkung des Blutdrucks, Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Senkung des erhöhten Cholesterinspiegels
  • Stärkung des Immunsystems durch eine vermehrte Bildung weißer Blutkörperchen
  • Überschüssige Pfunde verschwinden
  • Körperliche Ausdauer, Muskeln, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein wachsen

 

Kann zu viel Bewegung schaden?

Ob die Effekte von Sport in sehr hohen Intensitäten mit moderatem Training vergleichbar sind, ist unter kardiologischen Aspekten ein kontroverses Thema. Nicht alle Studien zeigen übereinstimmende Ergebnisse: einzelne Auswertungen kommen zu dem Schluss, dass nach Überschreiten eines bestimmten Optimums sehr hohe Bewegungsumfänge das gesundheitliche Risiko wieder steigen lassen. Viele andere Studien hingegen verdeutlichen, dass intensiver Ausdauersport nicht mit einem erhöhten Risiko verknüpft ist. Angenommen werden muss aber, dass sich die positiven Effekte von Bewegung ab einem bestimmten Punkt nicht mehr steigern lassen.

 

Runter vom Sofa und rein in die Sportschuhe –
Bewegung ist die ideale Primärprävention

Wer sich regelmäßig bewegt, hält sich und sein Herz fit und gesund. Schon 15 Minuten täglich wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Die europäischen Leitlinien empfehlen 150 Minuten pro Woche moderate oder 75 Minuten pro Woche anstrengende Intensität. Wichtig ist, dass vor allem Menschen mit einer Vorerkrankung zuerst mit ihrem Arzt sprechen und die Dosis ihres Trainings individuell angepasst wird. Wer Schwierigkeiten hat, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden, dem helfen sicherlich Schrittzähler (in Form von Apps auf dem Smartphone oder als kleine Geräte am Gürtel) für die Motivation oder die gemeinsame Aktivität in einer Gruppe, um sich regelmäßig zu bewegen.

Für Menschen, die sich zu wenig bewegen oder gar keinen Sport betreiben und endlich wieder fit werden wollen, hat die Stiftung Bremer Herzen die Aktion „BREMEN LÄUFT 10!“ ins Leben gerufen. Bei diesem niedrigschwelligen Angebot gibt es am 11. August 2019 wieder 10 Wochen lang kostenlose Walking- und Lauftreffs mit erfahrenen Trainern in Bremen.

Wie die bewusste Entscheidung nicht zu rauchen, können wir uns mit mehr Bewegung und weniger Dauersitzen selbst für unsere eigene Herzgesundheit einsetzen. Ein aktiver Lebensstil, der Verzicht auf Zigaretten und eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind der beste Schutz vor einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und das ideale Rezept für ein langes und gesundes Leben.

 

 

Titelbild: freepic.diller / Freepik